アンガーマネジメント

アンガーマネジメントのやり方や6秒テクニックを解説!メリットや効果も

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ミスや予期せぬトラブルなどが起こり、苛立ちを感じてしまったという経験は誰もが持っているかもしれません。しかし怒りの感情をそのまま相手にぶつけてしまうと、その場の雰囲気を悪化させるだけではなく、円滑なコミュニケーションを妨げ、チームメンバーとの関係性を損ねてしまう可能性もあるでしょう。近年は、自分の怒りをコントロールする方法として「アンガーマネジメント」に注目が集まっています。今回は、アンガーマネジメントのやり方やメリット、具体的な実践方法について解説します。

アンガーマネジメントとは?

怒りを抱えた人のイメージ

はじめに、アンガーマネジメントについて理解を深めましょう。併せて、怒りの感情が生まれるメカニズムや、アンガーマネジメントが注目されている理由を解説します。

怒りと上手に付き合うための心理トレーニング

アンガーマネジメントとは、怒りの感情と「上手に付き合う」ための心理トレーニングです。1970年代にアメリカで生まれたものとされ、もともとは犯罪者の矯正プログラムとして用いられていました。近年は、ビジネスや教育など幅広い分野で活用されています。

勘違いされがちですが、アンガーマネジメントは「怒らないようにする」ことが目的ではありません。「必要な場合は上手に怒る」「怒る必要のない場合は怒らないで済む」ことを目指すものです。すなわちアンガーマネジメントができる人とは、自分自身が抱える怒りの感情を受け入れたうえで、怒りの強さや放出の仕方を適切にコントロールできる人だといえます。

アンガーマネジメントが注目される理由

メンタルヘルスのイメージ

近年アンガーマネジメントに注目が寄せられている理由の一つに、メンタルヘルス問題への関心が高まっていることが挙げられます。ストレスを抱えていると、イライラしやすくなり、怒りっぽくなりがちです。また、溜め込んだストレスが心身の不調を引き起こし、健康に悪影響を及ぼす可能性もあるでしょう。

企業においても、特に人的資本経営や健康経営の推進といった文脈で、従業員の心身の健康を保つことの重要性が指摘されています。従業員一人ひとりが心身ともに健やかに働ける状態、職場環境を整えるという意味でも、自分の感情を上手にマネジメントするアンガーマネジメントを身につけることが大切です。

アンガーマネジメントのメリット・効果

談笑する従業員たち

アンガーマネジメントを身につけることは、個人、組織どちらにもプラスに作用します。次に、アンガーマネジメントによるメリットや、得られる効果についてご紹介します。

【個人】自己理解、ストレス軽減につながる

アンガーマネジメントでは、自分がどんなシーンで怒りを感じやすいか、怒りのパターンを分析します。その過程では、完璧主義である、正義感が強いなど、自分自身の性格について把握するため、自己理解を深めることができます。良い部分だけではなく、悪い部分もきちんと見つめることで、自分の伸ばすべきところ、あるいは今の自分に不足していることがわかるようになるのです。

また、アンガーマネジメントを身につける中で、自分の価値観の枠や視野が広がり、ものごとに対する捉え方が寛容になります。その結果、異なる価値観を受け入れやすくなり、ストレスの軽減につながります。感情を適切にマネジメントできるようになると、怒りを抑えきれない自分に対するイライラや、怒りに支配されてしまうことによる苦しみも緩和されるかもしれません。

【個人】適切なマネジメントができる

アンガーマネジメントを通じて「適切に叱る」スキルを習得することで、マネジメントがスムーズにできるようになります。近年はパワハラと訴えられることを恐れて、うまく叱ることができないと悩む管理職も少なくありません。感情のマネジメントが適切にできていると、管理職として部下に指示をする場合や、後輩の教育をする場合にも、冷静かつ的確に自分の思うことや伝えたいことを言葉にできます。

【組織】コミュニケーションが活性化する

感情的に叱責する人がいると、報告すべきトラブルなどが生じてもスムーズに伝えられない可能性があります。アンガーマネジメントによって一人ひとりが自分の怒りを認識し、行動をコントロールできるようになることで、周囲とのコミュニケーションが取りやすくなり、風通しの良い職場をつくれます。怒りをきちんと受け止め、意見として適切な形で表明できるようになることで、周囲との人間関係を良好に保ちながらも、自己主張や意思伝達が可能となるでしょう。

【組織】ハラスメント防止につながる

アンガーマネジメントは、ハラスメントの防止にもつながります。かつては、厳しい言葉をかけて部下を奮い立たせることが是とされていた時代もありました。しかし現在は、冷静さを保てず、大きな声で理不尽に怒鳴りつける、感情に任せて人格を否定するような発言をする、といった行為はパワハラに当たります。組織に属する一人ひとりのメンバーがアンガーマネジメントを身につけることで、ハラスメントが生まれにくい環境をつくりやすくなります。

【組織】チームの生産性向上が期待できる

組織の中に感情的に怒るようなメンバーがいると、本人も周囲も仕事に集中しづらくなってしまいます。アンガーマネジメントを身につけると、怒りに消費されていた気力や時間を仕事に向けることができるようになります。建設的なコミュニケーションの促進により、協力して仕事を進めたり、困った時に助け合ったりといった姿勢も生まれやすくなるのです。これらは、チームや組織の生産性向上にもつながります。

また、アンガーマネジメントによって個々の思考の枠が広がれば、多様な考え、価値観を受け入れられるようになります。さまざまなバックグラウンドを持つ人材の登用、活躍機会が増えることで、新しいアイディアやイノベーションが生まれ、組織がさらに成長していくことも期待できるでしょう。

アンガーマネジメントのデメリット

デメリットのイメージ

アンガーマネジメントにはさまざまなメリットがある一方で、誤った捉え方をしてしまうとデメリットが生じる可能性があります。「嫌なことがあっても怒らないようにしよう」「理不尽な要求をされてもNOと言わないようにしよう」と、怒りの感情を無理に抑えてしまうと、心身に悪影響を及ぼしてしまうことも。怒りは人間が持つ基本的な感情であることを理解し、怒りを飲み込んで終わらせるのではなく、うまくマネジメントしながら、自分の思いを伝えることが重要です。

人はなぜ怒る?「怒り」のメカニズムを知ろう

沸騰するヤカン

怒りの感情をマネジメントするには、そもそも、その怒りがどのように生じているかを知ることが大切です。前提として、怒りは人間が持つ基本的な感情の一つであり、悪い感情ではないという点を理解しておきましょう。怒りの感情は、自分の「こうするべきだ」「こうなるはずだ」という願望や期待と、得られた結果にギャップがあった、思い通りにならなかったような場合に生じるとされます。

心理学において怒りは第二感情とされていて、単独では表出しないとされています。第二感情とは、二番目に出る感情のことです。つまり、怒りの前には必ず別の感情が存在していることを示唆しています。例えば、「期待したような成果が得られず悲しい」「スケジュールに遅れが生じて困った」など、不安や悔しさ、虚しさ、苦しみといったネガティブな感情が、怒りの前段階で生まれていると考えられます。

アンガーマネジメントの具体的な方法

怒りをコントロールするイメージ

ここからは、アンガーマネジメントを身につけるための具体的な方法についてご紹介します。

怒りを感じたら”6秒”待つ

アンガーマネジメントで重要なのが、怒りを感じた時の感情のマネジメントです。具体的な方法としては、怒りを感じたら6秒待つことです。怒りを感じると興奮状態になり、衝動的に強い言葉が出ることがあるため、6秒待って気持ちを落ち着かせることが重要です。6秒経っても怒りが収まらない場合もありますが、6秒間で一旦衝動を鎮め、冷静な思考を取り戻すことで、「売り言葉に買い言葉」といったような反射的な言動を抑えることができます。

自分の価値観を見直す

固定観念や偏った考えにとらわれていないか、自分の価値観を見直すことも重要です。自分にとって当たり前の価値観であっても、周囲や相手は異なる価値観を持っていることもあります。「自分の考えが正しく、相手が間違っている」「●●すべきだ」という思考が強いと、現実とのギャップが生じた時に、怒りの感情が生まれやすくなってしまいます。一般常識や倫理から大きく外れているようなこと以外は、自分の価値観の枠を広げ、”譲れる範囲”を大きくしていきましょう。相手を認め、許容できるようになれば、自分の価値観との相違を感じにくくなり、怒りを感じる場面が少なくなります。

「怒り」の感情を認める

自分の中にある怒りを否定することなく、受け入れることも重要です。怒りの原因・背景となりうるネガティブな第一感情に気づき、書き出して整理することも、アンガーマネジメントにつながります。

「怒り」を記録・分析する

「自分がなぜ怒ったのか」を記録し、分析することも大切です。「アンガーログ」と呼ばれる怒りの記録を取り続けることで、自分がどんな時に怒りやすいのか、そのパターンを可視化し、把握することができます。記録にはスマートフォンのメモ機能や日記を活用し、怒りの状態は、100点満点などで数値化しておくと良いでしょう。後から冷静な状態で自分の怒りを振り返ることで、怒りの原因をつくらない工夫ができたり、怒りが生まれてしまいそうな時の対処法を考えられたりするようになります。

また、「こんなことで怒っていたけど、振り返ってみれば怒る必要がなかったな」と、数値から客観的に判断できれば、今後同じようなことで怒りにくくなる可能性もあります。

自分の感情をうまく伝える方法を学ぶ

自分の感情をうまく伝える方法を学ぶことも、アンガーマネジメントの一つです。怒りの原因・背景となった一次感情に気づき、それを「I(アイ)メッセージ」で伝えましょう。「Iメッセージ」とは、「私」を主語にして相手に感情を伝える方法です。怒りの感情をそのまま伝えると、「何度言えばわかるんだ」「あなたが悪い」と、相手を強く責めるような表現になってしまい、相手からの反発も強くなってしまうかもしれません。一方、「Iメッセージ」で伝えると、例えば「(私は)あなたのことを心配している」「(私は)困っている」といったニュアンスが伝わり、相手を責めることなくマイルドな表現で怒りを表すことができます。

怒りを鎮める”6秒”テクニック

怒りを鎮める人のイメージ

続いては、アンガーマネジメントにおいて特に重要な、怒りの衝動をマネジメントする「最初の6秒」に対応するためのテクニックを5つご紹介します。

ストップシンキング:思考を止める

一つ目の方法は、怒りの感情に触れた時に、一度すべての思考を止めるストップシンキングです。怒っている時は、感情が過去や未来に向きがちで、「そう言えば前にも」「また今度も」といったような思考につながってしまうことがあります。そこで、心の中に、何もない真っ白な空間を思い浮かべ、強制的に思考を断ち切ります。また、文書やメールを見て怒りを感じた場合は、それらの画面を閉じてしまうことも有効です。

コーピングマントラ:怒りを鎮める言葉を唱える

もう一つは、コーピングマントラといって、心の中で怒りが鎮まる言葉や、自分が落ち着きを取り戻せる言葉を唱えることです。コーピングは「対処する」、マントラは「呪文、真言」という意味があります。例えば、「大したことはない」「大丈夫」「寝たら忘れるだろう」など、気持ちが落ち着く言葉であればなんでも構いません。また、「いつものことだ」「怒っていても無駄だ」「仕方がない」と、怒りから意識をそらす言葉でも良いでしょう。

スケールテクニック:怒りを数値化する

怒りを5で数値化する人

スケールテクニックとは、怒りを感じた6秒の間に、その怒りを数値化・点数化することです。アンガーログと似ていますが、こちらは怒りを感じた瞬間に数値化を行います。穏やかで、怒っていない状態を0、人生最大級の怒りを10として、今どの程度の怒りを感じているか、10段階などで数値化します。客観的な視点で自分の怒りを分析するために、怒りの感情から一瞬離れることで、冷静な対応ができるでしょう。

グラウンディング:「今ここ」に意識を向ける

グラウンディングとは、「今ここ」に集中し、怒りの感情から距離を置くことです。怒りの感情とは全く関係のない別のもの、例えばオフィスの外に見える景色、デスクにおいてあるボールペンなどに意識を向け、色や形を注意深く観察してみます。意識を別のものに集中させることで、怒りを鎮め、感情に振り回されにくい状態をつくります。

タイムアウト:その場を離れる

上述したテクニックを試しても怒りを鎮めることが難しい場合は、タイムアウトが効果的です。これは物理的に怒りの原因から離れる手法です。お手洗いで席を外す、後日改めて話し合いの機会を設けるなど、やや強引に怒りの感情から離脱させることで、怒りの感情がさらに増幅してしまうことを防ぎます。

アンガーマネジメントでコミュニケーションを改善

ミーティングの風景

アンガーマネジメントは、怒りを抑え込むのではなく、怒りという感情に向き合い、受け入れ、うまくマネジメントしていくことを学ぶ心理的トレーニングです。怒りの感情に支配されてしまうことは、本人や周囲の集中力、モチベーションの低下を引き起こしかねません。しかし、日々さまざまな人と関わりながら生きていく中で、「怒らない」状態・環境をつくることは難しいものです。怒りやすい人が自分の性格を自覚・理解したうえでアンガーマネジメントに積極的に取り組めるケースも、なかなか少ないのではないでしょうか。そのため、職場の良好な人間関係の維持、コミュニケーションの改善、活性化を図るためにも、企業側が学びの機会を提供し、一人ひとりがアンガーマネジメントを身につけてもらうことが重要です。

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【筆者プロフィール】

「アドバンテッジJOURNAL」編集部

「アドバンテッジJOURNAL」編集部
導入企業数2,950社/利用者数417万人のサービス提供実績と、健康経営銘柄2023に選定されたアドバンテッジリスクマネジメントの知見から、人事領域で関心が高いテーマを取り上げ、押さえるべきポイントやつまずきやすい課題を整理。人事担当者や産業保健スタッフの“欲しい”情報から、心身のヘルスケアや組織開発、自己啓発など従業員向けの情報まで、幅広くラインアップ。「ウェルビーイングに働く」ためのトピックスをお届けします。

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